Cum pot creste masa musculara? Iata sfaturile noastre

Pentru a creste masa musculara este primordial sa adopti cateva reguli simple. Un antrenament eficient, o alimentatie adaptata, un somn reparator, iata din cateva elemente cheie care contribuie la cresterea masei musculare.

Antrenamentul pentru dezvoltarea muschilor

Pentru cresterea masei musculare trebuie sa te antrenezi in mod regulat. Opteaza pentru exercitii poliarticulare, cu alte cuvinte exercitii care lucreaza mai multe grupe de muschi pe care le poti combina cu exercitii „izolante” care permit lucrarea unui singur muschi. Antrenamentele trebuie sa fie de o intensitate medie, realizeaza 3-5 serii cu repetitii de 6-12 ori maxim. Chiar daca este preferabil sa ridici greutati pentru a creste masa musculara, iti poti stimula muschii cu ajutorul unor aparate de fitness. Pentru a ramane motivat pe termen lung, pregateste un program de antrenament adaptat obiectivului tau. Daca este nevoie cere ajutorul unui antrenor.

Care sunt exercitiile recomandate pentru cresterea masei musculare?

Un antrenament specific de bodybuilding va functiona doar in cazul persoanelor care utilizeaza steroizi anabolizanti. Cei care nu au recurs la aceste substante, se vad “nevoiti” sa obtina mai mult testosteron, in mod natural, pe cale naturala, prin intermediul unor exercitii intense si cat mai multe grupe de muschi implicate in cadrul fiecarei sesiuni de antrenament.

Pentru cresterea masei musculare se recomanda exercitii precum flotarile, genuflexiunile, tractiunile, fandarile, indreptarile sau impinsul la piept. Trebuie sa incerci sa combini toate aceste exercitii intr-un mod cat mai variat cu putinta.

Alimentatia adaptata: proteine, glucide si materiile grase potrivite

Alimentatia joaca un rol esential in cresterea masei musculare, aproape la fel de important ca antrenamentul fizic. Este important sa mananci mai mult decat corpul tau consuma in mod obisnuit pentru a-i oferi materia din care sa creeze muschii si grasimea. Cu toate acestea, mancat nu inseamna sa te indopi. Pentru cresterea masei musculare si limitarea formarii de grasime, trebuie sa urmezi un regim special in care sa privilegiezi proteinele (care ne permit sa ne facem muschi), zaharurile lente si rapide (care ne permit sa avem energie) si vitaminele. Iata cateva gesturi simple de adoptat care permit cresterea masei musculare:

• Proteinele sunt baza. Proteinele sunt prezente in numeroase alimente precum carnea, ouale, soia;
• Apoi vin glucidele. Trebuie sa consumi tone de glucide (hidrati si carboni). Pentru persoanele calificate drept ectomorfi (persoanele slabe) care beneficiaza de un metabolism rapid, cresterea masei musculare este destul de dificila. Acestea trebuie sa manance enorm pentru cresterea masei musculare si pentru a castiga in greutate. Solutia consta deci in farfurii enorme de feculenti;
• Atentie, dupa cum am scris si mai sus, a manca mult nu inseamna si a manca gras. Daca consumi hamburgeri sau cartofi prajiti asta nu inseamna ca iti va creste masa musculara, vei creste doar in greutate;
• Mananca cat mai des cu putinta. Pe langa cele trei mese pe zi echilibrate si sanatoase, nu ezita sa optezi si pentru gustari pentru a asigura corpului tau un aport regulat. In general, o gustare la ora 10, dupa care una la ora 16 sunt suficiente;
• Mananca intotdeauna dupa un antrenament;
• Este posibil ca, in cazul unui stomac mai mic sa optezi pentru suplimente alimentare;
• Reajusteaza regimul alimentar odata la 15 zile. Daca nu iei in greutate, creste numarul de calorii. In caz contrar, daca iei in greutate insa tu ai nevoie de cresterea masei musculare, redu aporturile zilnice de calorii.

De retinut este faptul ca un regim hipocaloric va duce la cresterea in greutate si va promova hipertrofia. In plus, un aport ridicat de lichide si de proteine este de asemenea necesar. In schimb, un regim alimentar sarac in proteine va obliga corpul sa faca rost de energia necesara si nu vei face decat sa pierzi din masa musculara si din tesutul adipos.

O buna recuperare pentru o crestere a masei musculare mai rapide

Corpul nostru oboseste rapid. De aceea, nu trebuie sa il suprasoliciti. Pentru asta, este imperativ sa nu te antrenezi mai mult de trei ori pe saptamana. Este necesar sa aloci un timp de repaus cuprins intre 48-72 de ore intre fiecare sedinta de sport. Nu uita sa te odihnesti bine, ai nevoie de un somn reparator. Somnul este un element esential in cadrul cresterii masei musculare. Trebuie sa dormi minim 8 ore pe noapte.