Mentinere, incalzire, prevenirea febrei musculare…stretchingul combate o multime de afectiuni fizice intalnite atat de sportivi cat si de fiecare persoana in parte in viata de zi cu zi. Dincolo de aspectul reparator, stretchingul permite in egala masura relaxarea si imbunatatirea conditiei fizice prin intermediul unor exercitii simple de realizat din confortul propriei case. Iata cateva exercitii de stretching pentru acasa.
Cuprins articol
Pregateste sedinta de stretching!
O buna sedinta de stretching incepe prin crearea unor conditii optime. Adaptam o tinuta confortabila, dintr-un material moale care sa ne permita realizarea unor gesturi mai ample, fara probleme. Daca ai posibilitatea de a face sedinta de stretching afara (gradina, terasa), este si mai bine. Majoritatea exercitiilor de stretching se practica la sol, la fel ca si yoga. Drept urmare, trebuie sa instalezi o saltea de gimnastica pentru a efectua cat mai comod cu putinta exercitiile. O muzica relaxanta este potrivita pentru o atmosfera destinsa. Ai grija sa bei apa inainte si dupa sedinta de stretching. Se incepe prin intermediul unor exercitii de respiratie. Se inspira profund si lent umfland stomacul, acest lucru permite oxigenarea muschilor.
5 exercitii simple de stretching
In sport, cat si in viata de zi cu zi, ni se intampla adesea sa ne doara spatele, bratele sau picioarele. Pentru aceste afectiuni curente iata cateva exercitii simple de stretching de efectuat timp de 15-30 de secunde.
Exercitiu pentru coapsa cvadriceps
Intins pe burta, se indoaie un picior pe care mai apoi incercam sa il prindem cu mana si sa il ducem usor spre fese, tragandu-l usor.
Abdominali si spate
Pe burta, cu fata la sol, picioarele intinse si lipite una de alta, cu mainile intinse pe langa corp, ne ridicam usor bustul.
Zona lombara
Acest exercitiu este special conceput pentru intinderea zonei lombare sau pentru a spori puterea muschilor abdominali. Este un exercitiu de stretching ideal pentru persoanele care lucreaza la birou si sunt nevoite sa stea mult pe scaun, deoarece elimina tensiunea musculara care se creeaza in zona lombara. Culcat pe spate, se relaxeaza intreg corpul. Se executa o grupare, se pun coapsele pe abdomen, se indoaie genunchii si se fixeaza pozitia cu ambele brate. Se mentine timp de 20 de minute pozitia corpului dupa care se revine in pozitia initiala. Se efectueaza 8 repetari cu 10 secunde de pauza intre repetari.
Intindere laterala din sezut
Acest exercitiu de stretching are rolul de a intinde muschii, oblicii abdominali in special. Stand in sezut se desfac picioarele cat de mult se poate. Se ridica bratul drept si se efectueaza o aplecare laterala pe piciorul stang. Se revine in pozitia initiala si se repeta exercitiul ridicand bratul stang si efectuand o aplecare pe piciorul drept. Se mentine aceasta pzoitie timp de 20 de secunde. Se efectueaza 8 repetari cu 10 secunde de pauza intre repetari.
Exercitiu de stretching cu bara solida
Pentru acest exercitiu de stretching vei avea nevoie de o bara solida. In cazul in care nu ai acasa o astfel de bara, intinde-te cat mai inalt ca si cum ai efectua aceeasi micare din pozitia atarnat. Trebuie sa te prinzi de bara si sa iti lasi intreg corpul sa se relaxeze si sa mentii aceasta priza timp de 10 secunde minim. In plus, incearca sa lasi gravitatia sa te ajute.
Stretchingul nu este rezervat doar sportivilor!
Exerctiile de stretching sunt in special recomandate sportivilor, pentru a se incalzi inainte de a depune un efort fizic si post-efort pentru a evita febra musculara. Exercitiile de stretching nu sunt rezervate doar sportivilor, oricine le poate practica acasa sau la sala de sport, cu sau fara antrenor, pentru a combate durerile cronice, pentru a corecta o anumita postura, dar si pentru a te destinde si pentru a-ti redescoperi corpul. Iti poate fi de folos inclusiv o banda elastica fitness pentru astfel de exercitii.
Precautii inainte de a incepe exercitiile de stretching
Este extrem de important sa identifici muschiul/muschii care necesita o intindere si sa nu fortezi miscarile efectuate. Miscarile se efectueaza cu blandete si nu trebuie sa fie dureroase. Progresiv, corpul va fi mai suplu si miscarile vor fi din ce in ce mai ample, pe masura ce sedintele de stretching se multiplica. Pozitiile se mentin timp de 10-15 secunde cu miscari lente si blande. Exercitiile de stretching trebuie sa fie insotite de o respiratie corecta, lenta si profunda, abdominala de preferinta. Muschii vor fi din ce in ce mai supli, intinsi si ranile aparute in timpul activitatilor fizice zilnice vor fi din ce in ce mai rare.
Dinamice si usoare totodata, exercitiile de stretching la sol reiau exercitiile de incalzire si sunt ideale si in cazul balerinelor. Aceste exercitii au rolul de a spori mobilitatea corpului. Daca esti dansatoare si le efectuezi in mod regulat vei avea doar de castigat, vei invata sa corectezi anumite greseli in privinta miscarilor efectuate, vei lucra intr-un ritm propriu si iti vei imbunatati pozitia corpului, beneficiind de o silueta de invidiat.
Lasă un răspuns