4 exercitii pentru tonifierea corpului – Incearca-le si tu!

Vei parcurge articolul in doar 4 minute

Nu este deloc un secret faptul ca modul in care aratam influenteaza, in mod direct, modul in care ne simtim. Atunci cand avem incredere in noi si o stima de sine crescuta, putem face orice ne propunem. Din nefericire, nu putem spune acelasi lucru si in situatia opusa, cand preferam sa purtam haine cat mai largi, capabile sa acopere mai multe parti ale corpului. Ei bine, dat fiind faptul ca, in ultimul timp, am fost obligati sa petrecem mult timp acasa, nu avem nici macar o scuza pentru care sa nu avem grija de modul in care aratam – si simtim. Descopera in randurile urmatoare 4 exercitii ideale pentru tonifierea corpului, pe care le poti realiza chiar la tine acasa.

1. Sarituri cu coarda – pentru tonifierea corpului

Cei mai multi dintre noi obisnuiau sa sara coarda in copilarie. Daca pe atunci astfel de activitati ne ajutau sa ne dezvoltam armonios, astazi ne pot ajuta sa scapam de kilogramele in plus si sa ne tonifiem corpul. Saritul cu coarda intra in categoria exercitiilor cardio extrem de antrenante si chiar distractive, dupa cum aflam din acest articol. Spre deosebire de multe altele, acesta nu necesita training specializat si poate fi imbunatatit cu experienta. 

• Eficienta saritului cu coarda este dovedita stiintific, motiv pentru care multi pasionati de exercitiile fizice de tonifiere isi iau cu ei o coarda de sarituri oriunde pleaca;
• Coarda in sine este foarte usor de depozitat si transportat, multumita dimensiunilor reduse;
• Nu ai nevoie de un loc special amenajat pentru a sari coarda, ceea ce face ca acest exercitiu sa fie mult mai usor de intreprins.

Potrivit specialistilor, pentru a putea vedea rezultate destul de rapid, se recomanda 5 seturi de 50 de sarituri, cu o pauza de 1 minut intre fiecare set.

2. Fluturari laterale de brate cu gantere

Tonifierea bratelor este un domeniu intens practicat de pasionatii de sport, intrucat muschii deltoizi au nevoie constanta de antrenament. Pentru a putea realiza fluturarile laterale de brate cu gantere in mod corect, asigura-te ca:

• Picioarele sunt departate, bratele sunt situate pe langa corp, iar in fiecare mana ai cate o greutate de 0,5 kg sau 1 kg;
• Incepi sa ridici bratele lateral, pana cand acestea ajung in dreptul umerilor;
• Pastrezi aceasta pozitie timp de 3 secunde;
• Incepi sa cobori lent bratele pe langa corp, fara sa le bruschezi.

Pe toata durata antrenamentului, este imperios necesar ca pozitia corpului sa fie dreapta. Astfel, efortul fizic va fi axat doar pe brate. Pentru un exercitiu eficient, este indicat sa realizezi 3 seturi a cate 10 repetari fiecare, cu o pauza de 20 de secunde intre ele.

3. Pentru tonifierea corpului poti incerca plansa

Daca te-ai uitat vreodata la sala, TV sau in competitii la persoane care isi ridicau toata greutatea corpului in maini si in varfurile degetelor de la picioare, cu siguranta ai spus ca ceea ce fac este foarte usor. Ei bine, plansa, asa cum este denumita in literatura de specialitate, este un exercitiu de tonifiere mult mai dificil decat ti-ai putea imagina. Cu toate acestea, rezultatele pe care le confera pe termen lung sunt remarcabile.

• Foloseste o saltea de antrenament pe care sa te asezi cu palmele asezate sub umeri, pe care o poti alege de aici;
• Departeaza picioarele pana la nivelul umerilor si mentine varfurile degetelor asezate pe saltea;
• Inspira puternic si ridica greutatea corpului, la fel cum faci atunci cand realiezi o flotare. Pentru asta, va trebui sa contracti mai multe grupe musculare, precum sunt cele de la nivelul bratelor, coapselor, abdomenului si spatelui;
• De indata ce ai reusit sa realizezi aceasta pozitie, mentine-o si controleaz-o;
• Nu uita sa aloci o atentie deosebita coloanei vertebrale, care trebuie sa stea intr-o pozitie neutra, respectiv fara extensii sau flexii. In acelasi timp, musculatura abdominala va trebui sa fie in permanenta contractata.

Specialistii recomanda ca plansa sa se realizeze in 6 seturi de 20 de secunde fiecare, cu o pauza de 30 de secunde intre acestea. Daca te intrebai cum sa executi corect plansa, iata un video in limba romana de pe Youtube care te invata pas cu pas:

4. Tonifierea corpului folosind genuflexiunile

Foarte cunoscute in randul practicantilor de sport, genuflexiunile au marele avantaj ca pot fi realizate in orice spatiu si de catre un numar mare de persoane, inclusiv de cei care sufera de afectiuni medicale. Acestea sunt usor de realizat si fac parte din categoria exerciilor de tonifiere, care pot fi realizate acasa. Cu toate acestea, pentru a realiza 100% corect fiecare genuflexiune, fiecare participant trebuie sa:

• Mentina o postura dreapta;
• Mentina spatele drept, abdomenul incordat si talpile ferme atunci cand sunt in contact cu solul;
• Flexeze genunchii intre 80 si 120 de grade, in functie de dificultatea antrenamentului dorit;
• Pastreze pozitia de flexie maxima cel putin o secunda;
• Isi controleze corpul, in asa fel incat sa ajunga in pozitia stand departat.

Pentru un exercitiu eficient si cu rezultate pe masura, este indicat sa realizezi 5 seturi a cate 20 de repetari, cu pauze de 30 de secunde intre ele.

Fiecare dintre aceste exercitii de tonifiere are scopul de a imbunatati organismul, nu doar la exterior, ci si la interior. Prin tonifierea corpului, avem parte de o rezistenta mai buna, precum si de o stima de sine crescuta.