• Skip to primary navigation
  • Skip to main content
  • Skip to primary sidebar
  • Skip to footer

Fitsport.ro

Mereu in forma

  • Indoor
  • Outdoor
  • Antrenamentul tau
Blog - Antrenamentul tau - Cele mai bune 9 exercitii pentru fese – Nu le rata!

Cele mai bune 9 exercitii pentru fese – Nu le rata!

Publicat de Fitsport Team - actualizat pe 19/11/2022 Leave a Comment

Vei parcurge articolul in doar 4 minute

Visezi si tu, la fel ca majoritatea femeilor de altfel la fese bombate si ferme? Sa stii ca nu este nevoie sa mergi la sala de sport sau sa investesti in articole fitness pentru a le sculpta. Iata care sunt cele mai bune exercitii pentru fese de incercat neaparat.

Cuprins articol

    • 1. Genuflexiuni – marele clasic
    • 2. Lunges – Exercitii pentru fese
    • 3. Ridicarea piciorului
    • 4. Fire hydrant
    • 5. Indreptari cu haltera
    • 6. Genuflexiunile Sumo
    • 7. Podul
    • 8. Sprinturile
    • 9. Burpee – Exercitii pentru fese
    • Alte articole recomandate pentru tine:
  • Tu stii care sunt beneficiile mersului pe jos pentru sanatate?
  • Zumba: ce beneficii ofera si care sunt muschii solicitati
  • Cele mai bune 10 exercitii yoga pentru incepatori!
  • Cele mai bune 8 statiuni de ski din Austria – Tie care iti place?

1. Genuflexiuni – marele clasic

Unul dintre cele mai bune exercitii pentru fese sunt genuflexiunile!

Genuflexiunile au fost facute extrem de populare pe retelele sociale de numerosi antrenori cunoscuti din domeniul fitness si sunt excelente pentru sculptarea feselor. Sunt concepute pentru a lucra muschii gambelor si muschii drepti interni si externi si in special muschii feseieri.

2. Lunges – Exercitii pentru fese

Lunges este un exercitiu complet care permite lucrarea muschilor fesieri in intregime. Fa un pas mare inaintea piciorului drept, pliaza genunchii si coboara corpul. Sprijinandu-te pe piciorul drept, redreseaza cele doua picioare si refa aceeasi miscare insa cu piciorul stang. Atentie, nu trebuie ca genunchiul sa depaseasca piciorul deoarece exista riscul de ranire. Drept urmare, trebuie sa faci un pas mare inainte.

3. Ridicarea piciorului

Ridicarea piciorului stand ca si cum ai face flotari permite lucrarea celor trei muschi fesieri pentru a beneficia in cel mai scurt timp de fese rotunde si ferme. Pe o saltea, pune-te in genunchi si aseaza mainile pe sol. Blocheaza bazinul contractand muschii abdominali. Adu genunchiul drept indoit la piept dupa care intinde piciorul in spate. Revino mai apoi la piept. Spatele trebuie sa ramana perfect drept. Trebuie sa expiri atunci cand intinzi piciorul si sa expiri atunci cand il indoi.

4. Fire hydrant

Fire hydrant este unul dintre cele mai noi exercitii pentru fese, dar extrem de eficiente!

Fire hydrant este un exercitiu care lucreaza doi din muschii fesieri. Pe o saltea, aseaza-te in „patru labe”, cu mainile pe sol, bratele semi-flexate. Indeparteaza coapsa stanga in lateral si ridica genunchiul stang pana cand piciorul este paralel cu solul. Revino in pozitia initiala fara sa pui genunchiul pe pamant. Iti mai recomand si sa folosesti o saltea fitness, fara de care acest exercitiu ar fi mai dureros pentru maini si genunchi.

5. Indreptari cu haltera

Indreptarile sau deadlifts, cum mai sunt cunoscute se afla pe lista preferintelor multora. Datorita pozitiei biomecanice extrem de favorabile poti ridica o greutate mult mai mare din cauza genuflexiunilor. Diferenta principala dintre cele doua miscari consta in articulatia principala care se foloseste. In cazul genuflexiunilor era vorba de genunchi, in cazul indreptarilor se pune accentul pe ariculatia soldului. Trebuie sa alegi o greutate pe care o poti controla la inceput dupa care cresti greutatea progresiv.

Acceseaza categoria de articole sportive >>

6. Genuflexiunile Sumo

Genuflexiunile sau Sumo Squats cum mai sunt cunoscute, reprezinta unul din cele mai une exercitii pentru fese, pentru un fund bombat. Se executa ca genuflexiunile standard insa cu o diferenta mica si anume – mentine pe tot parcurusl repetarii picioarele cat mai departate cu putinta, peste latimea umerilor daca se poate. Cu cat picioarele sunt mai departate si se coboara posteriorul spre sol, cu atat muschii fesieri vor lucra mai mult. Pentru a ingreuna aceasta micare poti tine in mana o sticla cu apa sau o gantera. Daca vrei sa diversifici antrenamentele poti folosi un stepper!

7. Podul

Poti face podul ca exercitiu pentru fund si rezultatele nu vor intarzia sa apara!

Stai asezata pe spate cu genunchii ridicati si cu talpile pe sol, cat mai aproape de posterior. Intinde bratele de-a lungul corpului, cu palmele lipite de sol. Se ridica bazinul cat mai sus cu putinta, impingand in calcaie, incoarda muschii fesieri si mentine aceasta pozitie timp de cateva secunda dupa care coboara. Pe tot parcursul miscarii trebuie sa ai grija sa pastrezi spatele drept.

8. Sprinturile

Cu siguranta ai observat si tu posteriorul ferm al alergatorilor de viteza. Sprintul reprezinta unul din cele mai eficiente exercitii pentru fese si pentru picioare, antrenamente pe care le poti face si tu cu usurinta. Drept urmare, trebuie sa incluzi sprintul in rutina ta zilnica de exercitii pentru fese. In plus, cu ajutorul acestui exercitiu vei spune adio celulitei, vei arde grasimea, iti vei lucra abdomenul si iti vei creste rata metabolica. Caloriile sunt arse pana la 24 de ore dupa antrenament.

9. Burpee – Exercitii pentru fese

Pozitia de pornire pentru acest exercitiu este urmatoarea: stai in picioare, cu spatele drept, privirea inainte si pune-ti bratele de-a lungul corpului. Efectueaza apoi o genuflexiune, du picioarele in spate pentru a ajunge in pozitia de plansa si executa o flotare. Revino in pozitia de genuflexiune si executa o saritura. Burpee sunt niste exercitii extrem de solicitante, versatile, pot fi incluse in absolut orice antrenament. Este impoibil sa te plcitisesti de ele cu alte cuvinte. Doar 10 burpees efectuate fara oprire iti vor pune sangele in miscare si iti vor accelera respiratia. In timp, rezultatele sunt absolut remarcabile.

Asteptam idei noi de exercitii pentru fese in sectiunea de comentarii de mai jos. Daca esti interesata si de moduri eficiente prin care poti slabi, te poti lasa inspirata din acest articol.

Distribuie articolul prietenilor
  • Facebook
  • Whatsapp
  • Linkedin
  • Pinterest
  • Telegram
Nota 3.9 din 5 (9 voturi)

Alte articole recomandate pentru tine:

4 exercitii pentru tonifierea corpului - Incearca-le si tu!

Cele 3 tipuri somatice: ectomorf, mezomorf si endomorf

5 exercitii de stretching pentru acasa ce iti sunt de folos!

Cele mai bune 7 aparate fitness pentru acasa

Categoria Antrenamentul tau

Reader Interactions

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Primary Sidebar

ACCESEAZA RAPID MAGAZINUL FAVORIT

  1. Decathlon.ro ⭐⭐⭐⭐⭐
  2. Sportpartner.ro ⭐⭐⭐⭐⭐
  3. Emag.ro ⭐⭐⭐⭐⭐
  4. Hervis.ro ⭐⭐⭐⭐⭐
  5. Answear.ro ⭐⭐⭐⭐⭐

Articole proaspete

TOP 3 produse sub 100 lei pentru copii de la Decathlon!

11:48 17 mai 2022

3 idei de cadouri de Paste pentru copii sportivi: Nu le rata!

15:13 08 apr. 2022

Ce tipuri de schiuri exista? Afla pe care sa il alegi din Top 6!

12:40 24 feb. 2022

Cel mai bun costum inot copii de la Decathlon + accesorii!

9:36 21 feb. 2022

Cea mai buna jacheta navigatie pentru copii de la Decathlon

9:51 16 feb. 2022

Cel mai bun costum inot barbati de la Decathlon + accesorii!

9:43 15 feb. 2022

CAZARE LA PRET BUN



Booking.com

Scoruri live

AFLA CE POSTAM PE FACEBOOK

  • Facebook

Footer

BUN VENIT LA FITSPORT.RO!

Cu totii ne dorim sa fim in forma, sa ne simtim si sa aratam bine in fiecare zi. Lasa-te inspirat de Fitsport.ro.
Daca vrei sa iei legatura cu noi poti folosi datele de contact.
Textele prezente pe site sunt proprietatea Fitsport.ro si nu pot fi preluate fara acord scris.

INFORMATII SUPLIMENTARE

  • Politica de confidentialitate
  • Termeni si conditii
  • Politica de cookies
  • Contact

Copyright © 2025 · Fitsport.ro

Acest site web foloseste cookie-uri pentru a va imbunatati experienta. Setari cookieACCEPT
Politica de confidentialitate si cookies

Privire de ansamblu asupra confidențialității

Acest site web folosește cookie-uri pentru a vă îmbunătăți experiența în timp ce navigați pe site. Dintre aceste cookie-uri, cookie-urile care sunt clasificate ca fiind necesare sunt stocate în browser-ul dumneavoastră, deoarece sunt esențiale pentru funcționarea funcționalităților de bază ale site-ului web. De asemenea, folosim cookie-uri de la terți care ne ajută să analizăm și să înțelegem cum utilizați acest site web. Aceste cookie-uri vor fi stocate în browser-ul dumneavoastră numai cu acordul dumneavoastră. De asemenea, aveți opțiunea de a renunța la aceste cookie-uri. Insă, renunțarea la unele dintre aceste cookie-uri poate avea un efect asupra experienței dvs. de navigare.
Necesare
Întotdeauna activate
Cookie-urile necesare sunt absolut esențiale pentru ca site-ul să funcționeze corect. Această categorie include doar cookie-uri care asigură funcționalitățile de bază și caracteristicile de securitate ale site-ului web. Aceste cookie-uri nu stochează nicio informație personală.
Non-necesare
Orice cookie-uri care ar putea să nu fie deosebit de necesare pentru funcționarea site-ului web și sunt utilizate în mod special pentru a colecta date personale ale utilizatorului prin analize, reclame, alte conținuturi încorporate sunt denumite cookie-uri nenecesare. Este obligatoriu să obțineți consimțământul utilizatorului înainte de a rula aceste cookie-uri pe site-ul dvs. web.
SALVEAZĂ ȘI ACCEPTĂ
Scroll Up