Cele mai bune 9 exercitii pentru fese – Nu le rata!

Vei parcurge articolul in doar 4 minute

Visezi si tu, la fel ca majoritatea femeilor de altfel la fese bombate si ferme? Sa stii ca nu este nevoie sa mergi la sala de sport sau sa investesti in articole fitness pentru a le sculpta. Iata care sunt cele mai bune exercitii pentru fese de incercat neaparat.

1. Genuflexiuni – marele clasic

Genuflexiunile au fost facute extrem de populare pe retelele sociale de numerosi antrenori cunoscuti din domeniul fitness si sunt excelente pentru sculptarea feselor. Sunt concepute pentru a lucra muschii gambelor si muschii drepti interni si externi si in special muschii feseieri.

2. Lunges – Exercitii pentru fese

Lunges este un exercitiu complet care permite lucrarea muschilor fesieri in intregime. Fa un pas mare inaintea piciorului drept, pliaza genunchii si coboara corpul. Sprijinandu-te pe piciorul drept, redreseaza cele doua picioare si refa aceeasi miscare insa cu piciorul stang. Atentie, nu trebuie ca genunchiul sa depaseasca piciorul deoarece exista riscul de ranire. Drept urmare, trebuie sa faci un pas mare inainte.

3. Ridicarea piciorului

Ridicarea piciorului stand ca si cum ai face flotari permite lucrarea celor trei muschi fesieri pentru a beneficia in cel mai scurt timp de fese rotunde si ferme. Pe o saltea, pune-te in genunchi si aseaza mainile pe sol. Blocheaza bazinul contractand muschii abdominali. Adu genunchiul drept indoit la piept dupa care intinde piciorul in spate. Revino mai apoi la piept. Spatele trebuie sa ramana perfect drept. Trebuie sa expiri atunci cand intinzi piciorul si sa expiri atunci cand il indoi.

4. Fire hydrant

Fire hydrant este un exercitiu care lucreaza doi din muschii fesieri. Pe o saltea, aseaza-te in „patru labe”, cu mainile pe sol, bratele semi-flexate. Indeparteaza coapsa stanga in lateral si ridica genunchiul stang pana cand piciorul este paralel cu solul. Revino in pozitia initiala fara sa pui genunchiul pe pamant. Iti mai recomand si sa folosesti o saltea fitness, fara de care acest exercitiu ar fi mai dureros pentru maini si genunchi.

5. Indreptari cu haltera

Indreptarile sau deadlifts, cum mai sunt cunoscute se afla pe lista preferintelor multora. Datorita pozitiei biomecanice extrem de favorabile poti ridica o greutate mult mai mare din cauza genuflexiunilor. Diferenta principala dintre cele doua miscari consta in articulatia principala care se foloseste. In cazul genuflexiunilor era vorba de genunchi, in cazul indreptarilor se pune accentul pe ariculatia soldului. Trebuie sa alegi o greutate pe care o poti controla la inceput dupa care cresti greutatea progresiv.

6. Genuflexiunile Sumo

Genuflexiunile sau Sumo Squats cum mai sunt cunoscute, reprezinta unul din cele mai une exercitii pentru fese, pentru un fund bombat. Se executa ca genuflexiunile standard insa cu o diferenta mica si anume – mentine pe tot parcurusl repetarii picioarele cat mai departate cu putinta, peste latimea umerilor daca se poate. Cu cat picioarele sunt mai departate si se coboara posteriorul spre sol, cu atat muschii fesieri vor lucra mai mult. Pentru a ingreuna aceasta micare poti tine in mana o sticla cu apa sau o gantera. Daca vrei sa diversifici antrenamentele poti folosi un stepper!

7. Podul

Stai asezata pe spate cu genunchii ridicati si cu talpile pe sol, cat mai aproape de posterior. Intinde bratele de-a lungul corpului, cu palmele lipite de sol. Se ridica bazinul cat mai sus cu putinta, impingand in calcaie, incoarda muschii fesieri si mentine aceasta pozitie timp de cateva secunda dupa care coboara. Pe tot parcursul miscarii trebuie sa ai grija sa pastrezi spatele drept.

8. Sprinturile

Cu siguranta ai observat si tu posteriorul ferm al alergatorilor de viteza. Sprintul reprezinta unul din cele mai eficiente exercitii pentru fese si pentru picioare, antrenamente pe care le poti face si tu cu usurinta. Drept urmare, trebuie sa incluzi sprintul in rutina ta zilnica de exercitii pentru fese. In plus, cu ajutorul acestui exercitiu vei spune adio celulitei, vei arde grasimea, iti vei lucra abdomenul si iti vei creste rata metabolica. Caloriile sunt arse pana la 24 de ore dupa antrenament.

9. Burpee – Exercitii pentru fese

Pozitia de pornire pentru acest exercitiu este urmatoarea: stai in picioare, cu spatele drept, privirea inainte si pune-ti bratele de-a lungul corpului. Efectueaza apoi o genuflexiune, du picioarele in spate pentru a ajunge in pozitia de plansa si executa o flotare. Revino in pozitia de genuflexiune si executa o saritura. Burpee sunt niste exercitii extrem de solicitante, versatile, pot fi incluse in absolut orice antrenament. Este impoibil sa te plcitisesti de ele cu alte cuvinte. Doar 10 burpees efectuate fara oprire iti vor pune sangele in miscare si iti vor accelera respiratia. In timp, rezultatele sunt absolut remarcabile.

Asteptam idei noi de exercitii pentru fese in sectiunea de comentarii de mai jos. Daca esti interesata si de moduri eficiente prin care poti slabi, te poti lasa inspirata din acest articol.